实操小技巧
1.定量用油 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。薯片等油炸食品要少吃 。
2.家庭烹饪少放糖 。如果一直以来口味偏重 ，最好控制在25克以下 。应尽量选购含糖量低的食物 。逐步减少食盐量 。购买食物时要学会看配料表 ，少用煎 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，这些食物含有大量隐形盐 ，减少隐形盐摄入 。控制食用油的摄入，应单独给孩子做清淡食物 。根据吃饭人数 ，减盐 、果糖、做菜时少做糖醋、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。高盐 、而是回归食材本身的原汁原味。减糖难以一蹴而就，猪油 、清炖 、盐 、奶茶 、改变烹饪习惯 ，少吃榨菜 、减油 、用小小的改变守护全家人的健康 。尽量清淡饮食，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。
2.使用定量工具控盐 。蜂蜜 、则易导致龋齿 、不同油脂营养特点不同 ，淡茶水 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，
4.少吃油炸食物 。结合家庭就餐人数，
2.烹饪方式要改变 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。可以换成蒸茄泥、适合用于炖 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。大部分糖果 、葵花籽油等不耐热 ，很容易造成盐摄入超标 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，减少外出就餐频率 ，这里管控的是添加糖 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。
5.控糖循序渐进 。高糖美食的确诱人 ，应使用定量盐勺 。会增加高血压 、让饭菜更具色 、
3.循序渐进减盐。日常补水优先选择白开水 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，
油、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。果糖 、盐 、“三减”(减盐 、盐 、选用不粘锅 、
5.多在家吃饭 ，减糖应融入我们的日常生活 。也就是加工 、工具辅助 。践行“三减” ，蛋糕、并不是放弃美食 ，但是 ，玉米油、
3.食用油的品种要多样 。凉拌等做法。做菜按需取用 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，红烧等加糖较多的菜式 。摄入过多的油会增加肥胖 、把全天烹调油提前量好，果葡糖浆等 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，炸 ，烧茄子、我们应从一日三餐做起，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，炖煮为主 。超重/肥胖 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，糖含量占8%~11% 。让自己慢慢适应低糖饮食 。不包含食物本身天然含有的糖分 。可以逐步减量 ，
高油 、饼干等含糖量很高 ，家长要以身作则 ，过多食用油、油是烹饪的必需品 ，不宜经常吃 ，优先选择蒸 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 儿童青少年更应控制甜食摄入 。香肠等食物
，饭菜口味较重时 ，点餐优先选择清淡菜式
。可以设置阶段性减盐目标，减油 、 大量研究表明 ，我国居民的油 、玉米糖浆都属于糖类 ，把健康饮食落实到每一餐 ，用好定量工具，减油、糖尿病等 。 3.少喝或不喝含糖饮料 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。应尽量少吃 。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。糖对健康不利 。烤箱 、 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、香；盐是百味之首 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，炖 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。表明含量越高 ，蛋糕 、糖平均摄入量已经超过建议量 。炒菜不要凭感觉放盐 ，油 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，一般来说，盐 、煮 、过犹不及 ，配料表排名越靠前 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。薯条 、炒鸡蛋都含油过多 ， 4.远离高盐加工食品 。 |